과일만 먹으면 건강해질까? 당뇨 전 단계 지인 이야기에서 배우는 식습관의 진실

50대의 문턱을 넘으면서 나는 몸의 언어에 더욱 귀 기울이게 되었다. 유방암이라는 큰 고비를 넘긴 이후, 건강은 더 이상 선택이 아닌 ‘책임’이 되었다. 어느 날, 자원봉사를 함께 하던 지인과 나눈 대화는 나에게도 큰 울림을 주었다.

그분은 최근 건강검진에서 ‘당뇨 전 단계’ 진단을 받았다고 했다. 처음엔 충격이었다고. 평소 체형도 마른 편이고, 식사도 그렇게 많이 하지 않으니 당뇨와는 거리가 멀다고 생각했단다. 그런데 이야기를 나누다 보니, 놀랍게도 그는 ‘과일’만 주로 먹는 날이 많았다고 했다. 밥 대신 과일. 한 끼 식사로 바나나 두세 개, 사과 한 개, 포도 한 송이. 듣고 보니 당이 안 오를 수가 없는 식단이었다.

“과일은 건강식 아닌가요?”
이 질문, 정말 많이 듣는다. 나도 암 치료 중일 때 “몸에 좋다”는 말에만 의지해서 하루에 사과 3개씩 먹은 적도 있다. 하지만 중요한 건 ‘얼마나’, ‘어떻게’ 먹느냐다.

과일에는 비타민과 섬유질, 항산화 물질이 풍부하긴 하지만, 동시에 ‘과당(果糖)’이라는 천연 당분도 많다. 특히 과일주스나 말린 과일은 당 농도가 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다. 자연의 것이니까 무조건 건강하다고 믿는 건 위험하다.

지인의 경우, 밥은 거르고 과일만 섭취하던 습관이 오히려 혈당을 불안정하게 만든 것이다. 공복 상태에서 과일을 다량으로 섭취하면 혈당 스파이크가 생기기 쉽고, 이는 췌장에도 부담을 준다.

과일, 제대로 먹는 법이 따로 있다

▶ 식후 후식으로 소량만
과일은 식사 후 후식으로, 하루 한두 번, 한 번에 한 줌 정도로 제한하는 것이 좋다. 당지수가 높은 과일(포도, 바나나, 망고 등)은 특히 소량 섭취가 중요하다.

▶ 섬유질과 함께 섭취하기
과일을 먹을 때 견과류나 요거트와 함께 먹으면 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 식이섬유나 단백질이 당의 흡수를 늦춰주기 때문이다.

▶ 주스보다는 통째로
과일주스는 섬유질이 제거돼 혈당이 빠르게 오른다. 가능하면 껍질째 먹을 수 있는 통과일이 좋다.

▶ 당도보다는 계절과 균형에 초점을 맞추기
너무 달달한 과일만 집어드는 습관도 좋지 않다. 사과, 키위, 자몽처럼 비교적 당지수가 낮은 과일을 선택하고, 다양한 식재료와 함께 섭취하는 것이 바람직하다.

“과일 말고, 뭐 먹어야 해요?”
이 질문에 나는 개인적인 경험을 더해 답하고 싶다. 암 치료 이후 식이 조절을 하면서 내가 가장 중시한 건 ‘균형’이었다. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물. 이 세 가지를 매 끼니에 담으려고 노력했다.

예를 들어, 아침엔 오트밀에 견과류와 블루베리, 점심엔 현미밥과 채소, 저녁엔 두부나 생선 같은 단백질 위주의 식단. 이와 함께 틈틈이 걸으며 인슐린 감수성을 높이는 데도 힘썼다.

그리고 지인에게도 같은 말을 해주었다. “과일을 좋아하는 건 좋은 일이야. 하지만 ‘좋은 것’도 ‘너무 많으면 독’이 될 수 있다는 걸 꼭 기억해야 해.”

우리 모두의 건강을 위한 작은 실천
내가 블로그를 운영하며 건강 이야기를 나누는 이유는 단 하나다. 진짜 건강은 정보가 아니라 실천에서 온다는 걸 믿기 때문이다.

누군가의 사소한 습관이 어느 날 큰 병으로 이어지는 걸 막고 싶다. 지인의 당뇨 전 단계 진단도, 우리가 지금 바로 습관을 바꾼다면 충분히 되돌릴 수 있다.

오늘부터라도, 과일을 조금 줄이고, 탄수화물과 단백질을 균형 있게 챙기고, 하루 30분이라도 걷는 습관을 만들어보자.

그것이 내가 유방암 생존자로서, 또 하나의 생명을 건진 경험자로서 전하고 싶은 진짜 건강한 삶의 메시지다.

 

[Q&A]

Q. 과일을 아예 안 먹는 게 낫나요?
A. 그렇지 않습니다. 과일은 항산화 물질과 섬유질이 풍부한 좋은 식재료입니다. 하지만 ‘양’과 ‘타이밍’이 중요합니다. 특히 공복 과일 섭취는 피하고, 하루 권장량(1~2인분)을 지키는 것이 좋습니다.

Q. 혈당이 걱정된다면 어떤 과일을 선택해야 하나요?
A. 당지수가 낮은 과일(자몽, 딸기, 키위, 블루베리, 사과 등)을 적당량 섭취하세요. 포도, 바나나, 수박처럼 당도가 높은 과일은 조심해야 합니다.

Q. 과일 대신 채소로 대체해도 괜찮을까요?
A. 오히려 훌륭한 선택입니다. 특히 브로콜리, 시금치, 오이, 파프리카 같은 생채소는 혈당 관리에도 도움이 되며, 다양한 영양소를 제공합니다.