항암 후 근육량 회복을 위한 운동법

항암 치료 후 근육량 회복, 운동으로 다시 나를 찾는 중입니다
항암 치료가 끝난 후, 내 몸은 내가 알던 모습과는 꽤 달라져 있었습니다.
지방은 늘고 근육량은 줄고, 체력이 예전 같지 않았죠. 
무언가를 하려는 의욕은 있지만, 몸이 따라주지 않을 때의 그 무기력함—그걸 겪어보지 않으면 몰라요.
그러다 결심했어요.
“내 몸을 다시 나답게 만들자.”

체력보다 근육이 먼저 필요했던 이유
걷기를 좋아해서 처음에는 그냥 걷기부터 시작했어요.
하지만 조금 걷는 것도 금방 숨이 찼고, 어깨는 쉽게 결리고, 팔은 물건 하나 드는 것도 부담스러웠죠.
그때 PT 선생님이 해주신 말이 떠올랐어요.
"항암 후엔 근육이 회복돼야 체력이 돌아옵니다. 그냥 살이 찌는 것과는 달라요."
그 말이 진짜였어요.
꾸준한 운동으로 근육량이 늘어나면서 내가 할 수 있는 동작이 조금씩 늘어나기 시작했고, 체력도 같이 붙기 시작했거든요.
 
항암 후 근육 회복, 이렇게 했어요.
현재 저는 주 3회 헬스와 주 2회 수영 강습을 병행 중입니다.
무작정 운동한 건 아니라고 생각이 되어 전문가의 조언과 도움을 받으면서 제 몸의 반응을 신중히 살폈죠.
🔹 1. 기초 근력 회복: 머신부터 시작
초반에는 프리 웨이트보다 기구 운동(머신) 위주로 했어요.
다리를 위한 레그 프레스, 상체를 위한 랫 풀다운, 가슴을 위한 체스트 프레스 등.
중요한 건 무게보다 '자세와 호흡'이라는 걸 매번 PT쌤이 강조했죠.
반복 횟수는 12~15회, 3세트 기준으로 천천히 진행했어요.
🔹 2. 유산소는 걷기부터, 그리고 수영
근력 운동 없는 유산소는 의미 없다는 말, 전 동의해요.
그래서 유산소는 운동 루틴의 보조 개념으로 했고,
수영은 부상 위험 없이 전신 근육을 쓰기 때문에 특히 좋아요.
배영과 자유형 위주로 30분씩, 심폐지구력을 키우는데 정말 도움이 됐어요.
🔹 3. 항산화 식단과 단백질 보충
운동만큼 식단도 중요했어요. 항암 이후 체내 염증 반응을 줄이기 위해 항산화 식품과 충분한 단백질 섭취에 신경 썼습니다.
닭가슴살, 두부, 달걀은 기본이고, 간식으로는 견과류와 플레인 요거트, 고구마를 선택했죠.
운동 직후에는 단백질 쉐이크 한 잔으로 근육 회복을 도왔어요.
 
Q&A: 항암 후 운동과 근육 회복에 대해 자주 듣는 질문들
Q. 항암 치료 직후 바로 운동을 시작해도 될까요?
A. 의사와 먼저 상의하는 것이 우선이에요. 치료 종료 후 체력과 면역 상태에 따라 적절한 시점이 달라집니다. 저는 수치 안정 후 약 3개월 뒤부터 운동을 시작했어요.
Q. 어떤 운동이 근육 회복에 가장 도움이 되나요?
A. 저는 기초 근력 운동 + 저강도 유산소 운동 조합을 추천해요. 특히 상체보다는 하체부터 단련하는 게 전체 체력 유지에 효과적이었어요.
Q. 무리하면 재발 위험이 있지 않나요?
A. 무리한 운동은 당연히 금물이에요. 하지만 적절한 강도의 규칙적인 운동은 면역력과 회복 속도에 긍정적인 영향을 줍니다.
Q. 운동 중 특별히 주의할 점이 있다면요?
A. 몸의 피로 신호를 무시하지 않는 것이 중요해요. '오늘은 안 되겠다' 싶은 날은 과감히 쉽니다. '꾸준함'은 ‘무리함’과 다르니까요.
 
나의 변화, 그리고 지금
이제는 계단을 올라갈 때 숨이 차지 않아요.
무거운 장바구니도 예전보다 쉽게 들 수 있고, 거울 속 제 모습도 한결 생기 있어졌어요.
운동은 단순히 체형을 만드는 수단이 아니에요.
치료 이후의 삶을 나답게 살아갈 수 있도록 만들어주는 도구예요.
이제 저는 “다시 태어난 몸”을 돌보는 마음으로, 하루하루를 살아가고 있어요.
 
마무리하며: 우리, 너무 늦지 않았어요.
50대, 유방암 이후, 체중 증가와 복부비만, 근육 감소…
그리고 함께 찾아온 우울감과 활력 저하.
한동안 이 모든 단어들이 너무 무겁게 느껴졌던 적도 있었죠.
하지만 하나씩 차근차근 바꿔가고 있어요. 그리고 그 변화는 내가 살아있음을 느끼게 해줍니다.
운동은 누군가 특별한 사람만의 것이 아니에요. 
"오늘은 그냥 가볍게 걸어볼까?"
이런 작은 다짐 하나도, 분명한 시작이 될 수 있어요.
지금도 늦지 않았습니다.
내 몸과 마음에 다시 숨을 불어넣는 시간,
지금 이 순간부터 함께 시작해도 괜찮아요.
 
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