헬스 주 3회, 50대 여성 근력운동 루틴 공개

위고비 대신 선택한 건강한 몸 만들기 프로젝트

50대, 유방암 치료를 마치고 몸과 마음이 어느 정도 안정을 찾은 지금.
솔직히 말하면 ‘이제 체중을 좀 줄여야겠다’는 마음은 꽤 오래전부터 있었어요.
하지만 막상 시도하면 체력도 받쳐주지 않고, 자꾸 요요가 와서 좌절하길 반복했죠.

한동안 위고비 처방까지 고민하며 병원 상담도 받아봤어요.
하지만 결국 저는 운동과 식습관 개선으로 다이어트를 해보기로 결심했어요.
무리하지 않으면서도 꾸준히 할 수 있는 방향으로요.

왜 ‘근력운동’이었을까?
사실 처음에는 유산소 위주로 체중 감량을 생각했어요.
그런데 주치의와 상담하고, PT쌤과 이야기를 나누다 보니 50대 여성에게는 근력운동이 정말 중요하다는 걸 깨달았죠.
특히 저는 항암 치료 이후 기초대사량이 많이 떨어졌고, 골밀도 관리도 필요한 상황이었거든요.

“지금이라도 시작해서 근육을 붙여야 체중도 줄고, 건강도 챙길 수 있어요.”
PT쌤의 한마디에 설득당했습니다.

 

나의 주 3회 근력운동 루틴, 이렇게 구성돼요.
저는 주 3회, 1회당 약 1시간 반 정도의 근력운동 루틴을 유지하고 있어요.
무리하지 않고, 매번 조금씩 나아지는 걸 목표로 하고 있죠.
다음은 실제로 제가 받고 있는 루틴이에요:

월요일 – 하체 중심 (하체는 혈류 순환에도 좋아요!)

• 워밍업: 러닝머신 걷기 10분
• 스쿼트 (스미스 머신): 3세트 × 12회
• 레그 프레스: 3세트 × 12회
• 런지 워킹 (가벼운 덤벨): 2세트 왕복
• 레그 컬, 레그 익스텐션: 각 3세트
• 마무리 스트레칭

수요일 – 상체 + 코어

• 워밍업: 로잉 머신 5분
• 라잉 체스트 프레스 (가벼운 중량): 3세트
• 랫풀다운: 3세트 × 10회
• 케이블 로우: 2세트
• 플랭크 30초 × 3회
• 사이드 플랭크, 버드독 등 몸통 안정화 운동

금요일 – 전신 순환운동

• 스텝퍼 10분 + 맨몸 서킷트레이닝
• 스쿼트 + 숄더프레스 복합동작
• 데드리프트 (가벼운 중량): 3세트
• 바이셉 컬, 트라이셉스 킥백 (가벼운 아령)
• 마무리로 스트레칭과 호흡 운동

무리하지 않도록 중량은 가볍게 시작했고, “내가 내 몸을 움직일 수 있는 정도”를 기준으로 운동을 조절하고 있어요.

 

근력운동의 변화는 천천히, 그러나 확실하게 온다.
운동을 시작하고 한 달이 지났을 때는, 솔직히 눈에 띄는 체중 변화는 거의 없었어요.
그런데 이상하게 몸이 가볍고 기분이 좋아지는 느낌이 들었죠.
가장 크게 달라진 건 자존감과 수면의 질이었어요.
밤에 숙면을 취하고, 아침에 덜 붓고, 의욕이 조금씩 올라오는 걸 느꼈어요.

무엇보다도 허리둘레가 줄었다는 게 눈에 띄었어요.
체중계 숫자보다 더 중요하다고 느껴졌죠.
헬스를 하며 복부에 집중된 내장지방을 관리하고, 건강한 라인을 만들어가는 느낌이랄까요?

 

50대 여성에게 근력운동은 선택이 아니라 필수
우리는 더 이상 ‘살만 빼면 된다’는 단순한 목표로 운동하지 않아요.
암 이후의 삶은, 더 건강하고 탄탄한 몸으로 오래 살아가기 위한 준비이기도 해요.
근육은 우리의 면역력, 대사, 뼈 건강까지 책임지는 가장 든든한 기반이니까요.

50대라는 나이도, 유방암 치료 이력도, 운동을 망설이는 이유가 될 수 없어요.
오히려 내 몸을 더 이해하고, 존중하게 되는 계기가 되어야 하니까요.

 

마무리하며: 약 없이 건강한 삶을 선택한 내 선택
위고비라는 선택지도 분명 매력적이었어요.
하지만 저는 지금 이 루틴 덕분에 매일 조금씩 달라지고 있어요.
약보다 느릴 수는 있지만, 지속 가능하고, 건강한 다이어트라는 점에서 훨씬 만족스러워요.

만약 저처럼 50대 여성으로서, 혹은 암 치료 후 다시 건강을 챙기고 싶은 분이 계신다면
꼭 말씀드리고 싶어요.

“근력운동, 늦지 않았어요. 오늘도 내 몸은 당신의 선택을 기다리고 있어요.”

 

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